Suplimentele alimentare: Când sunt necesare cu adevărat și când pot face mai mult rău decât bine

Suplimentele alimentare: între mit și realitate 💊

Mitul: Suplimentele alimentare sunt întotdeauna necesare.
Realitatea: Suplimentele pot fi utile în anumite situații, dar nu înlocuiesc o alimentație echilibrată. Consultarea unui specialist este recomandată.

În ultimii ani, piața suplimentelor alimentare a înregistrat o creștere spectaculoasă, reflectând preocuparea crescândă a populației pentru sănătate și prevenție. Cu toate acestea, în spatele promisiunilor strălucitoare de pe etichete se ascunde deseori o realitate mult mai nuanțată. Unul dintre cele mai persistente mituri este acela că suplimentele ar fi necesare pentru oricine dorește să-și mențină sănătatea. Acest articol explorează dovezile științifice actuale despre suplimentele alimentare, cazurile în care acestea sunt cu adevărat utile și situațiile în care pot fi nu doar inutile, ci chiar potențial dăunătoare.

Mitul dietei vegetariene sănătoase: o analiză detaliată

🥗 Adoptarea unei diete vegetariene a câștigat popularitate semnificativă în ultimii ani, fiind adesea percepută ca o cale intrinsecă spre o sănătate mai bună. Însă o analiză atentă a literaturii științifice arată o realitate mai nuanțată.

Acest articol își propune să evalueze critic presupunerea că dieta vegetariană este automat sănătoasă, analizând: comparația dintre sănătatea vegetarienilor și a omnivorilor, importanța planificării nutriționale, greșelile frecvente, impactul diverselor tipuri de diete vegetariene și rolul suplimentelor. 🌱

Cum să citești și să înțelegi etichetele nutriționale

---

Rezultate de sănătate: vegetarieni vs. non-vegetarieni

Numeroase studii recente au comparat starea de sănătate a persoanelor care urmează o dietă vegetariană cu cea a persoanelor care consumă carne, analizând o serie de factori, inclusiv incidența bolilor cronice, prevalența deficiențelor nutriționale și diferențele în longevitate. 

📚 Studiul EPIC-Oxford a arătat că vegetarienii au un indice de masă corporală mai scăzut, niveluri mai bune ale colesterolului și tensiunii arteriale și un risc redus de boli cardiovasculare. Însă riscul de accident vascular cerebral hemoragic și fracturi este crescut.

Această constatare subliniază faptul că dietele vegetariene nu sunt în mod universal benefice și pot avea dezavantaje specifice care trebuie luate în considerare.   

Un alt studiu comparativ efectuat în Polonia a analizat starea de sănătate a vegetarienilor și a omnivorilor, constatând că, deși vegetarienii prezentau un statut general de sănătate similar sau chiar mai bun și un stil de viață mai sănătos, aceștia erau mai predispuși la anumite deficiențe nutriționale. În special, studiul a identificat niveluri mai scăzute de vitamina B12, vitamina D, fier, riboflavină și iod la vegetarieni. Aceasta indică faptul că, deși dietele vegetariene pot fi asociate cu alegeri de stil de viață sănătoase, ele necesită o atenție deosebită pentru a asigura un aport adecvat de micronutrienți esențiali. 

O meta-analiză care a inclus mai multe studii a sugerat, de asemenea, un risc redus de boală cardiovasculară și boală cardiacă ischemică în rândul vegetarienilor, susținând beneficiile cardiovasculare potențiale ale acestor diete.   

În ceea ce privește bolile cronice, numeroase studii au sugerat beneficiile potențiale ale dietelor vegetariene bine planificate în prevenirea și gestionarea bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2, a hipertensiunii și a anumitor tipuri de cancer. Se crede că acest efect protector este mediat de aportul ridicat de fibre, antioxidanți și fitochimicale găsite în alimentele vegetale. 

Cu toate acestea, este important de reținut că dietele vegetariene nesănătoase, bogate în alimente procesate, pot crește de fapt riscul acestor boli.   

În ceea ce privește longevitatea, unele studii au asociat dietele vegetariene cu o mortalitate mai scăzută, posibil datorită aportului mai mare de nutrienți pe bază de plante și alegerilor de stil de viață mai sănătoase adesea asociate cu aceste diete. 

Cu toate acestea, alte cercetări prezintă rezultate mixte, indicând că longevitatea poate fi mai strâns legată de calitatea generală a dietei decât de simpla excludere a cărnii. Un studiu recent a sugerat chiar că dietele vegetariene ar putea împiedica îmbătrânirea sănătoasă dacă calitatea dietei este scăzută, subliniind importanța consumului de alimente vegetale bogate în nutrienți.   

Importanța unei alimentații echilibrate

---

Planificarea nutrițională: cheia unei diete sănătoase

✔️ Proteine complete din surse vegetale
✔️ Aport optim de vitamine și minerale
✔️ Suplimentare corectă cu vitamina B12, vitamina D, fier și omega-3

Nutrient	Surse vegetale
Proteine	Leguminoase, nuci, semințe
Fier	Spanac, linte, quinoa
Calciu	Legume verzi, lapte vegetal fortificat

🔍 Atenție: dieta vegetariană nesupravegheată poate duce la carențe serioase!

---

Greșeli frecvente în dieta vegetariană

Persoanele care adoptă o dietă vegetariană fac adesea greșeli care pot submina beneficiile pentru sănătate ale acestei alegeri alimentare. O greșeală frecventă este presupunerea că toate produsele vegetariene sau vegane sunt automat sănătoase. Multe alimente vegetariene procesate pot fi bogate în sare, zahăr și grăsimi nesănătoase, diminuând avantajele evitării cărnii. Un alt aspect este aportul insuficient de legume, care sunt esențiale pentru furnizarea unei game largi de nutrienți. Neglijarea suplimentării atunci când este necesar este, de asemenea, o capcană, în special în cazul vitaminei B12 pentru vegani.

• Consumul excesiv de alimente procesate
• Aport insuficient de legume și fructe crude
• Nesuplimentarea cu vitamina B12

👉 Alegerea alimentelor integrale și suplimentarea corectă sunt esențiale.

---

Tipuri de diete vegetariene

🔸 Lacto-ovo-vegetariană: mai ușor de menținut echilibrul nutrițional.
🔸 Vegană: necesită suplimentare atentă.
🔸 Pescetariană: surse excelente de omega-3.
🔸 Flexitariană: cea mai flexibilă abordare.

---

Rolul suplimentelor și alimentelor fortificate

🌟 Suplimentele cu vitamina B12, vitamina D, fier și omega-3 sunt adesea necesare pentru vegetarieni, în special pentru vegani.

Cum să gestionezi deficitul de fier

---

✅ Deși o dietă vegetariană bine planificată poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate , inclusiv un risc redus de anumite boli cronice, este departe de a fi automat sănătoasă. Mitul conform căruia o dietă vegetariană este în mod inerent sănătoasă este infirmat de dovezile care arată riscurile potențiale de deficiențe nutriționale și de impactul negativ al alegerilor alimentare vegetariene nesănătoase. Pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegetariene și pentru a evita potențialele capcane, o planificare nutrițională meticuloasă este esențială. Acest lucru implică asigurarea unui aport adecvat de macro și micronutrienți, fiind conștienți de greșelile comune și luând în considerare nevoile nutriționale specifice ale diferitelor tipuri de diete vegetariene. Alimentele fortificate și suplimentele joacă un rol important în completarea nutriției vegetariene, în special pentru nutrienți precum vitamina B12, vitamina D și omega-3. În cele din urmă, o înțelegere cuprinzătoare a principiilor nutriției vegetariene, facilitată de resurse educaționale fiabile și, eventual, de îndrumarea profesioniștilor în nutriție, este esențială pentru a face ca o dietă vegetariană să fie cu adevărat sănătoasă.

---

Referințe

• Vegetarian diet: How to get the best nutrition - Mayo Clinic
• Vegetarian diet: Benefits, risks, and tips - Medical News Today
• Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks - PubMed Central

Mit demontat: de ce produsele dietetice nu sunt întotdeauna sinonime cu "sănătatea"

În peisajul nutrițional modern, marcat de o conștientizare tot mai mare a impactului alimentației asupra sănătății, termenul "dietetic" a devenit adesea un sinonim periculos pentru "sănătos" 🤔. Consumatorii, înarmați cu cele mai bune intenții de a reduce aportul caloric, de zahăr sau de grăsimi, se îndreaptă frecvent către produsele etichetate astfel, considerându-le o cale sigură către un stil de viață mai bun. Însă, această percepție populară ascunde o realitate mult mai complexă, o realitate pe care o vom diseca în detaliu pentru a vă oferi o imagine completă și a vă ajuta să faceți alegeri alimentare cu adevărat informate.

Carbohidrați și grăsimi: Ghid complet pentru alegeri sănătoase și demontarea miturilor

Într-o lume bombardată constant cu informații despre diete și nutriție, poate fi dificil să discernem adevărul de mit, mai ales când vine vorba despre doi dintre principalii pioni ai alimentației noastre: carbohidrații și grăsimile. Alături de proteine, acești macronutrienți formează baza energetică și structurală a organismului. Totuși, în jurul lor s-au țesut numeroase preconcepții, cea mai persistentă fiind, probabil, ideea că "toate grăsimile sunt rele" ❌ și ar trebui eliminate pentru a menține sănătatea și silueta. Această viziune simplistă ignoră complexitatea rolurilor pe care acești nutrienți le joacă. Acest articol își propune să aducă lumină asupra funcțiilor esențiale ale carbohidraților și grăsimilor, să diferențieze clar între tipurile benefice și cele dăunătoare și să ofere un ghid practic pentru a face alegeri alimentare informate, contribuind astfel la o sănătate optimă pe termen lung.

Carbohidrații îngrașă? Adevărul științific despre carbohidrați, slăbire și sănătate

Carbohidrații și slăbirea: dincolo de mituri, către adevărul nutrițional bazat pe știință ⚖️

Navigând prin confuzia dietetică 🤔

În peisajul adesea tumultuos al nutriției și al strategiilor de slăbire, carbohidrații au devenit, pentru mulți, "inamicul public numărul unu". Bombardați cu mesaje despre diete ketogenice miraculoase, provocări "fără zahăr" și testimoniale despre transformări spectaculoase obținute prin eliminarea pastelor, pâinii și fructelor, este ușor să cădem în capcana credinței că renunțarea completă la carbohidrați este singura cale sigură către o siluetă dorită și o sănătate mai bună. Această idee, deși populară și promovată intens, reprezintă o simplificare periculoasă a rolului complex și esențial pe care carbohidrații îl joacă în organismul uman.

La Pharmacoach, mă angajez să ofer informații clare, bazate pe dovezi științifice, pentru a vă ajuta să navigați prin multitudinea de sfaturi contradictorii. Acest articol își propune să demonteze mitul eliminării totale a carbohidraților, să exploreze știința din spatele metabolismului acestora, să diferențieze între tipurile de carbohidrați și să ofere o perspectivă echilibrată și sustenabilă asupra integrării lor într-un stil de viață sănătos, inclusiv în contextul managementului greutății. Este timpul să înțelegem adevărul nutrițional, dincolo de tendințele trecătoare.

[

Sursele de beta-caroten și beneficiile sale uimitoare pentru sănătate

✨ Beta-carotenul: mai mult decât un simplu precursor al vitaminei A ✨

Când te gândești la beta-caroten, probabil îți vine în minte imaginea vibrantă a morcovilor și beneficiile lor pentru vedere. Într-adevăr, beta-carotenul este pigmentul portocaliu strălucitor care dă culoare multor fructe și legume și este bine cunoscut pentru rolul său de precursor al vitaminei A. Dar beta-carotenul este mult mai mult decât atât. Acest compus fascinant, parte a unei familii mari de pigmenți numiți carotenoizi, are o serie de proprietăți și utilizări care merită explorate în detaliu. De la acțiunea sa puternică antioxidantă până la rolul în anumite afecțiuni medicale, beta-carotenul este un nutrient esențial cu multiple fațete. Acest articol își propune să ofere o înțelegere cuprinzătoare a beta-carotenului, depășind funcția sa de bază ca sursă de vitamina A și explorând beneficiile, mecanismele de acțiune și considerațiile importante legate de consumul său.

Ce este beta-carotenul?

Beta-carotenul este un carotenoid, un tip de pigment natural sintetizat de plante, alge și unele bacterii. Este responsabil pentru culorile galbene, portocalii și roșii intense observate în multe fructe și legume.[1, 2] Denumirea sa provine din cuvântul latin pentru morcov, „carota”, recunoscând abundența acestui compus în această legumă.[1] Din punct de vedere chimic, beta-carotenul este format din 40 de atomi de carbon și 56 de atomi de hidrogen (C40H56), caracterizat de un lanț lung de legături duble conjugate, care îi conferă proprietățile sale unice. Pe lângă rolul său nutrițional, beta-carotenul este aprobat ca aditiv colorant pentru alimente, medicamente și cosmetice, fiind etichetat ca E160a.

Vitamina A: Beneficii, riscuri și adevăruri controversate – tot ce trebuie să știi

✨ Vitamina A – Secretul unei sănătăți vibrante pentru ochi, piele și imunitate ✨

Photo by Richard Jaimes on Unsplash

Era o dimineață răcoroasă de primăvară când Ana, însărcinată în luna a cincea, se plimba prin parc, admirând florile înflorite. O preocupare nu-i dădea pace – alimentația. Citise despre vitamine și minerale, dar informațiile erau copleșitoare. Care suplimente sunt cu adevărat necesare? Câtă vitamina A e suficientă? Oare e periculos excesul?

În căutarea răspunsurilor, Ana ajunge la farmacie și primește recomandarea: Vitamina A este esențială pentru sănătatea ta și dezvoltarea copilului, dar trebuie să fie consumată cu responsabilitate.

Acest articol este pentru toți cei ca Ana, care vor să înțeleagă ce face vitamina A, cum să o integreze corect în dietă și ce riscuri implică deficitul sau excesul.

Vitamina A este un nutrient esențial pentru organism, având un rol crucial în sănătatea ochilor 👀, pielii 🌿 și sistemului imunitar 🛡️. Dar cum o integrăm corect în alimentație și evităm excesul? Haideți să explorăm!

Nutriția în sarcină și copilărie: Ce trebuie să mănânce mama și copilul pentru o dezvoltare sănătoasă

Nutriția maternă și infantilă: Ghid actualizat pentru sănătate optimă în sarcină și primii 5 ani de viață

Descoperă cum știința și tradiția se unesc în alimentația sănătoasă! 😊

Photo by Christian Bowen on Unsplash

Într-o dimineață de primăvară, Ana, o tânără viitoare mamă, se oprește în fața rafturilor din farmacie în căutarea acelui supliment magic ce să-i aducă aminte că pregătirea pentru marea aventură numită maternitate începe cu o alimentație riguroasă și bine informată. La fel ca mulți alți părinți, Ana se întreabă cum poate combina informațiile științifice cu experiența de zi cu zi pentru a se asigura că va oferi cele mai bune condiții pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului său. 

În acest articol, vom explora tematici din ghidul NICE NG247 – publicat în ianuarie 2025 – și le vom adapta la contextul românesc, combinând dovezile științifice cu sfaturi practice, în stilul PharmaCoach.

Nutriția înainte și în timpul sarcinii

Înainte de a păși pe drumul maternității, pregătirea nutrițională este foarte importantă. Ghidul NICE subliniază faptul că o dietă echilibrată înainte de concepție facilitează o sarcină sănătoasă.

Pregătirea înainte de sarcină

• Acid folic: Este recomandat ca femeile ce intenționează să rămână însărcinate să consume suplimente cu acid folic (0,4 până la 0,8 mg/zi) cel puțin cu o lună înainte de concepție. Studiile arată că acest nutrient reduce riscul defectelor de tub neural (Blencowe et al., 2010).
• Alimentația diversificată: Fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele slabe trebuie să ocupe un loc central în alimentație. Acest lucru asigură un aport optim de vitamine, minerale și antioxidanți.

Nevoile nutriționale în timpul sarcinii

După confirmarea sarcinii, cerințele nutriționale cresc semnificativ:

• Macronutrienții esențiali: Proteinele de înaltă calitate susțin creșterea fetală, iar carbohidrații complecși și grăsimile sănătoase asigură energia necesară pentru dezvoltare.
• Micronutrienții: Vitamina D, fierul și iodul sunt fundamentali. Studiile recente au evidențiat că deficitul de fier în timpul sarcinii poate duce la anemie maternă și complicații la naștere (Breymann, 2015).
• Alimente de evitat: Peștele cu conținut ridicat de mercur, brânzeturile din lapte nepasteurizat și alte produse potent contaminabile trebuie consumate cu prudență, pentru a preveni riscurile pentru făt.

Prin adoptarea unei diete echilibrate și a unor suplimente conforme recomandărilor științifice, viitoarele mame pot reduce semnificativ riscurile asociate sarcinii și pot sprijini dezvoltarea optima a copilului.

Pe durata sarcinii, se recomandă o dietă diversificată, bogată în legume, fructe, proteine slabe și cereale integrale.

Gestionarea greutății în timpul sarcinii

Un aspect adesea subestimat, dar vital, este gestionarea adecvată a greutății în timpul sarcinii. Ghidul NICE oferă recomandări concrete privind creșterea ponderală în funcție de indicele de masă corporală (IMC) al mamei la concepție.

Categorie IMC	Creșterea în greutate recomandată (kg)
Subponderal	12-18
Normal	11.5-16
Supraponderal	7-11.5

Însă ce înseamnă aceste numere pentru Ana? Imaginați-vă că, pe măsură ce burtica se dezvoltă, fiecare kilogram câștigat reprezintă nu doar o transformare fizică, ci o investiție în sănătatea și bunăstarea ambilor – mamă și copil.

Riscurile asociate cu o greutate neadecvată

Atât excesul, cât și insuficiența în creșterea ponderală pot duce la complicații: 

• Excesul de greutate: Poate crește riscul de diabet gestațional, hipertensiune și dificultăți în timpul nașterii. 
• Insuficiența: Este asociată cu riscul de naștere prematură și greutate mică la naștere.

Consilierea nutrițională personalizată joacă un rol esențial. Farmaciștii și nutriționiștii pot ajuta la monitorizarea greutății, ajustarea aportului caloric și oferirea de soluții practice, pentru ca fiecare femeie să parcurgă sarcina cu încredere.

Nutriția postnatală și pentru copii

După naștere, nutriția joacă un rol vital atât pentru recuperarea mamei, cât și pentru dezvoltarea armonioasă a copilului. Alăptarea exclusivă este recomandată până la 6 luni, ulterior introducându-se treptat alimente solide.

După naștere, provocările se schimbă, iar alimentația copilului devine o temă prioritară. Primele 5 ani sunt foarte importanți pentru dezvoltarea sistemului imunitar, creșterea fizică și dezvoltarea cognitivă a micuțului.

Alimentația bebelușului și a copiilor mici

• Alăptarea: Organizațiile de sănătate recomandă alăptarea exclusivă în primele 6 luni, urmată de trecerea treptată la alimente complementare. Alăptarea nu este doar o sursă de nutrienți optimi, ci și un mecanism complex de transfer imunologic de la mamă la copil (Victora et al., 2016).

• Introducerea alimentelor solide: Începând cu aproximativ 6 luni, se pot introduce cereale, fructe și legume. Este esențial ca introducerea să fie graduală, monitorizând posibilele reacții alergice.

• Dieta echilibrată: La vârsta de 1-5 ani, copilul trebuie să beneficieze de o dietă diversificată, ce include proteine (carne slabă, pește, leguminoase), lactate, cereale integrale, fructe și legume proaspete. Un aport echilibrat de grăsimi, în special cele nesaturate, este esențial pentru dezvoltarea creierului.

Photo by Yana Hurska on Unsplash

Adaptarea informațiilor pentru contextul românesc

Recomandările internaționale, cum ar fi cele ale ghidului NICE, trebuie adaptate la contextul românesc, ținând cont de specificul alimentației tradiționale, disponibilitatea produselor și obiceiurile culturale.

Alimente tradiționale românești valoroase

Bucătăria românească oferă numeroase opțiuni nutritive pentru gravide și copii mici. Borșul de legume, de exemplu, este o sursă excelentă de vitamine și minerale, iar studiile arată că procesul de fermentare crește biodisponibilitatea anumitor nutrienți (Grosu-Tudor et al., 2020). Iaurtul și brânzeturile proaspete, nelipsite din alimentația românească, furnizează calciul necesar dezvoltării osoase a fătului și copilului mic, iar cercetările recente confirmă beneficiile probioticelor naturale din aceste alimente pentru microbiomul intestinal (Salminen et al., 2021).

Provocări specifice

În România, conform unui studiu recent realizat de Institutul Național de Sănătate Publică, aproximativ 40% dintre femeile însărcinate prezintă deficiențe de fier și iod (link INMSC). Aceste deficiențe sunt mai pronunțate în zonele rurale, unde accesul la alimente diverse poate fi limitat în anumite perioade ale anului.

Concluzii și recomandări practice 🌱

Nutriția optimă în perioada prenatală, postnatală și în primii ani de viață reprezintă fundamentul unei dezvoltări sănătoase. Integrarea recomandărilor științifice cu tradițiile culinare românești poate oferi un cadru nutritiv ideal pentru mamă și copil.

Sfaturi practice pentru mame și familii:

• Planificați meniuri săptămânale care să includă alimente bogate în fier, calciu și acizi grași omega-3 🥗
• Introduceți treptat alimentele solide la bebeluși, începând cu legume și fructe pasate 🍎
• Monitorizați reacțiile alergice și consultați medicul pediatru la primele semne de intoleranță 🔍
• Valorificați alimentele tradiționale românești, adaptându-le pentru a maximiza aportul de nutrienți 🥘

Pentru mai multe informații despre nutriția în sarcină, consultați și celelalte articole de pe blogul nostru.

Photo by volant on Unsplash

Referințe

1. Overview | Maternal and Child Nutrition: Nutrition and Weight Management in Pregnancy, and Nutrition in Children up to 5 Years | Guidance | NICE 2025. https://www.nice.org.uk/guidance/ng247

2. Blencowe, Hannah et al. “Folic acid to reduce neonatal mortality from neural tube disorders.” International journal of epidemiology vol. 39 Suppl 1,Suppl 1 (2010): i110-21. doi:10.1093/ije/dyq028
3. Breymann, Christian. “Iron Deficiency Anemia in Pregnancy.” Seminars in hematology vol. 52,4 (2015): 339-47. doi:10.1053/j.seminhematol.2015.07.003
4. Victora, Cesar G et al. “Breastfeeding in the 21st century: epidemiology, mechanisms, and lifelong effect.” Lancet (London, England) vol. 387,10017 (2016): 475-90. doi:10.1016/S0140-6736(15)01024-7
5. Grosu-Tudor, Silvia-Simona and Stefan, Iulia-Roxana and Stancu, Mihaela-Marilena and Cornea, Calina-Petruta and de Vuys, Luc and Zamfir, Medana, 20203313048, English, Journal article, Romania, doi:10.25083/rbl/24.3/440.447, 1224-5984, 24, (3), Bucharest, Romanian Biotechnological Letters, (440–447), ARS Docendi Publishing House, Microbial and nutritional characteristics of fermented wheat bran in traditional Romanian Borş production., (2019)

6. Salminen, S., Collado, M.C., Endo, A. et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 649–667 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-021-00440-6

7. Statusul nutriţional al femeii gravide: România 2005. 2006. Bucureşti: MarLink.

Etichetele nutriționale: Instrumente utile pentru alegeri alimentare informațate

Într-o lume în care obezitatea și bolile asociate stilului de viață sunt în creștere, etichetele nutriționale au devenit un instrument esențial pentru ghidarea alegerilor alimentare sănătoase. Acestea oferă consumatorilor informații clare despre conținutul alimentelor, facilitând astfel luarea unor decizii informate și sănătoase.

Disponibilitate scăzută de energie la sportivi: cum afectează testosteronul, performanța și sănătatea

Disponibilitate scăzută de energie (LEA) la sportivi – efecte hormonale, performanță și sănătate

În dimineața cursei sale, Alex, un alergător amator dedicat, se trezește epuizat 😓. De luni întregi, a urmat o dietă „curată” și un program intens de antrenament, sperând la un nou record personal. Totuși, corpul său îi trimite semnale de alarmă: oboseală constantă, accidentări mărunte și – deși are doar 25 de ani – un libido scăzut. Fără să știe, Alex experimentează disponibilitate scăzută de energie (LEA), o problemă frecventă în rândul sportivilor care își împing limitele fără a-și alimenta corespunzător organismul. Această poveste ne introduce într-o temă critică pentru toți cei pasionați de mișcare: ce se întâmplă când nu ne oferim suficient „combustibil”.

Ce este LEA?

LEA (Low Energy Availability) înseamnă că organismul unui sportiv nu dispune de suficientă energie pentru a susține toate funcțiile sale vitale după ce își „achită” datoria energetică a antrenamentului. Cu alte cuvinte, după calorii arse prin sport, energia rămasă pentru procese precum echilibrul hormonal, refacerea musculară sau imunitatea este insuficientă. Acest segment va defini pe înțelesul tuturor conceptul de disponibilitate energetică și cum se calculează, evidențiind că „energia scăzută la sportivi” poate apărea atât la amatori, cât și la atleți de performanță. Vom sublinia diferența dintre a fi doar obosit și a fi în LEA, punând bazele științifice într-un limbaj accesibil.

(Pentru detalii suplimentare, citește și Etichetele calorice pe meniuri.)

Cauzele LEA: antrenamente intense, diete stricte și tulburări alimentare ascunse

 

De ce ajung sportivii să aibă energie disponibilă insuficientă? 

Diete restrictive sau obsesia pentru slăbire – Mulți atleți cred că o greutate mai mică sau un procent de grăsime scăzut le va îmbunătăți performanța, ceea ce îi poate împinge spre alimentație insuficientă. 😟 Uneori sub disciplina aparent „exemplară” se pot ascunde tulburări alimentare ascunse (cum ar fi anorexia atletului sau ortorexia), dificil de recunoscut la prima vedere.

• Volum mare de antrenament neacompaniat de aport caloric adecvat – Sportivii de anduranță (maratoniști, cicliști, înotători) sau cei care se antrenează de două ori pe zi pot intra neintenționat în deficit energetic, pur și simplu pentru că nu își ajustează dieta la consumul enorm.

• Presiunea socială și a mediului sportiv – Rolul presiunii de la antrenori, colegi sau rețele sociale în promovarea idealurilor nerealiste de corp („să fii cât mai definit/ă”), care pot conduce la comportamente alimentare nesănătoase.

Aceste cauze pot apărea atât la sportivii de performanță, cât și la amatori, afectându-le atât sănătatea fizică, cât și cea mentală.

Impactul energiei scăzute asupra performanței sportive

Un paradox al LEA este că, deși mulți sportivi restricționează intenționat alimentația ca să fie „mai în formă”, rezultatul este adesea o scădere a performanței. 

Semnele de alarmă în antrenamente și competiții:

• Oboseală cronică și recuperare lentă – Sportivul simte că nu mai are „benzina” necesară pentru a susține ritmul obișnuit, iar febra musculară și micile leziuni se vindecă greu.

• Scăderea forței și a rezistenței – Mușchii slăbesc în absența unui aport energetic și proteic suficient, ceea ce duce la antrenamente neproductive și stagnarea progreselor (sau chiar regres).

• Concentrare și coordonare reduse – Energia scăzută afectează și claritatea mentală, astfel încât sportivii pot deveni mai neîndemânatici, crescând riscul de accidentări în timpul efortului.
  Pe scurt, cititorii (fie ei atleți sau antrenori) vor înțelege că un corp subalimentat își sabotează propriile obiective sportive, oricât de mult s-ar antrena voința.⚠️

LEA și sănătatea hormonală în sport – ce se întâmplă cu organismul?

Când corpul intră pe modul „economie de energie”, sănătatea hormonală în sport are serios de suferit. Principalele adaptări endocrine la LEA:

• Femeile și triada atletei: conceptul de „Triadă a atletei”, care include energie scăzută, disfuncții menstruale (amenoree) și scăderea densității osoase. Estrogenul scade când corpul e în deficit energetic, ceea ce duce la menstruații neregulate sau absente. Consecințele: osteoporoza precoce (oase fragile și risc de fracturi) și probleme de fertilitate. De asemenea, Triada atletei, deși specifică femeilor, este parte dintr-un spectru mai larg de probleme cauzate de LEA.

• Bărbații – testosteron și sport: Chiar dacă bărbații nu au un ciclu menstrual vizibil ca indicator, scăderea testosteronului este echivalentul hormonal al amenoreei. Sindromul de hipogonadism la sportivii cu LEA: testosteronul ajunge la limita inferioară a normalului, ceea ce poate provoca oboseală, scăderea masei musculare, libidou redus și densitate osoasă diminuată. La fel ca femeile, și bărbații se pot confrunta cu osteopenie sau fracturi de stres dacă deficitul energetic persistă. "Testosteron și sport”  - performanță optimă prin echilibru, nu sacrificarea sănătății hormonale.

Atât femeile, cât și bărbații suferă consecințe endocrine serioase sub LEA, chiar dacă manifestările diferă: amenoree vs. scăderea testosteronului. 

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) este un concept umbrelă care include toate aceste efecte la ambele sexe, subliniind asemănările (hormoni sexuali reduși, risc pentru oase, schimbări metabolice) și diferențele (semne clinice specifice fiecărui sex).

Riscurile pe termen lung: sănătatea oaselor, minții și a sistemului reproducător

LEA nu afectează doar performanța de moment, ci și sănătatea generală pe termen lung. Această secțiune va detalia consecințele grave ale energiei insuficiente dacă problema este ignorată:

• Sănătatea osoasă compromisă – Atât la femei, cât și la bărbați, hormonii sexuali scăzuți (estrogenul și testosteronul) duc la pierdere de masă osoasă. Sportivii tineri cu LEA pot avea osteoporoză și risc crescut de fracturi (în special fracturi de stres la nivelul tibiei, metatarsienelor etc.), probleme de obicei asociate cu vârste mult mai înaintate.

• Sănătatea mentală – Există o legătura bidirecțională dintre energia scăzută și starea psihică: deficitul energetic cronic poate provoca iritabilitate, depresie, anxietate și dificultăți de concentrare. La rândul lor, tulburările alimentare asociate LEA au o componentă psihologică puternică, astfel că sportivul poate intra într-un cerc vicios (nemulțumire de sine – restricție alimentară – performanță scăzută – și mai multă nemulțumire). Recunoașterea și adresarea acestor efecte emoționale sunt la fel de importante ca tratamentul fizic.

• Sănătatea reproductivă – În cazul femeilor, vom sublinia că amenoreea prelungită înseamnă lipsa ovulației, deci dificultăți în a rămâne însărcinată atunci când își doresc, precum și posibile complicații pe termen lung dacă funcția hormonală nu se recuperează. La bărbați, testosteronul cronic scăzut poate duce la scăderea numărului de spermatozoizi și probleme de fertilitate, pe lângă scăderea libidoului și a vitalității generale.

Prețul ascuns al LEA este plătit de corp prin fragilitatea oaselor, mintea copleșită de stres și un potențial viitor afectat (din perspectiva sănătății reproductive și nu numai).

Aspect	Efecte
Sănătatea oaselor	Scăderea densității osoase, risc crescut de fracturi
Sănătatea mentală	Anxietate, depresie, oboseală cronică
Sistemul reproductiv	Amenoree la femei; scăderea testosteronului la bărbați

Pe scurt, un deficit energetic prelungit afectează nu doar performanța, ci și viitorul sănătății – de la oase fragile până la tulburări hormonale care pot influența fertilitatea.

Prevenirea și recunoașterea LEA – sfaturi pentru sportivi și profesioniști

Recomandări practice pentru a preveni apariția LEA și pentru a recunoaște din timp semnele acestei probleme:

• Educație și conștientizare 🍎– Sportivii trebuie să înțeleagă necesarul lor caloric real. Un mesaj cheie: „Mâncarea este combustibil, nu dușman.” Un nutriționist sportiv poate concepe planuri alimentare personalizate, mai ales în perioade de antrenament intensiv. De asemenea, profesioniștii din sănătate (medici sportivi, farmaciști implicați în consiliere, antrenori) ar trebui să aducă în discuție subiectul alimentației și al menstruației (în cazul sportivelor) la evaluările de rutină.

• Monitorizarea semnelor fizice – Pentru sportivi: fiți atenți la semnale precum pierdere în greutate bruscă, senzație persistentă de frig, oboseală nejustificată sau (pentru femei) neregularități menstruale. Pentru profesioniști: folosiți aceste indicii ca trigger pentru investigații suplimentare – de exemplu, un antrenor ar trebui să observe și să întrebe dacă atleta sa și-a pierdut ciclul, sau un medic să verifice profilul hormonal la un sportiv cu simptome de supraantrenament.

• Echilibrul între antrenament și recuperare ⏱️– Includeți perioade de odihnă și refacere în programele de pregătire și evitarea culturii “niciun sacrificiu nu e prea mare”. Un antrenor bun își motivează elevii, dar nu îi împinge dincolo de pragul sănătos; un farmacist sau medic poate consilia împotriva suplimentelor periculoase de slăbit și în favoarea unei nutritii echilibrate.

• Instrumente de screening și colaborare interdisciplinară – Folosiți chestionare precum LEAF-Q sau LEAM-Q și colaborați în echipă (sportiv, antrenor, nutriționist, medic).

Pentru a preveni LEA și consecințele sale, atât sportivii cât și profesioniștii din sănătate trebuie să fie atenți la semnalele corpului:

Pentru mai multe detalii, consultați și articolele: Cum să interpretezi corect etichetele alimentare | Ghid pentru citirea etichetelor nutriționale | Etichetele calorice pe meniuri.

LEA reprezintă o problemă tot mai relevantă pentru sportivi și persoane active, având efecte negative asupra performanței, sănătății hormonale și a stării generale de bine. Mesajul principal este că performanța nu trebuie să vină în detrimentul sănătății – un echilibru corect între antrenament, alimentație și odihnă este esențial.

Dacă te regăsești în descrierea de mai sus sau dacă ești un profesionist din domeniul sănătății, ia în considerare evaluarea și ajustarea planului alimentar și de antrenament. Corpul tău merită să fie alimentat corespunzător pentru a-ți susține performanțele și a-ți menține sănătatea pe termen lung.

Împărtășește acest articol și abonează-te la newsletter-ul nostru pentru a primi cele mai noi informații despre nutriție, sport și sănătate! 🚀

Referințe

1. Cupka, M., & Sedliak, M. (2023). Hungry runners – low energy availability in male endurance athletes and its impact on performance and testosterone: mini-review. European Journal of Translational Myology, 33(2). https://doi.org/10.4081/ejtm.2023.11104
2. Slater, J., Brown, R., McLay-Cooke, R., & Black, K. (2017). Low energy availability in exercising women: Historical perspectives and future directions. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0583-0
3. Mountjoy, M. et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193
4. De Souza, M. J., Koltun, K. J., & Williams, N. I. (2019). What is the evidence for a Triad-like syndrome in exercising men? Current Opinion in Physiology. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.04.002
5. Bennell, K. L., Brukner, P. D., & Malcolm, S. A. (1996). Effect of altered reproductive function and lowered testosterone levels on bone density in male endurance athletes. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsm.30.3.205

Etichetarea nutrițională și sănătatea publică: Cum etichetele colorate și de avertizare influențează alegerile alimentare – analiză a studiului PLOS Medicine

Impactul etichetării nutriționale colorate și a etichetelor de avertizare 💡

Într-o seară de primăvară, Marina, o tânără pasionată de viața activă, a intrat într-un restaurant nou deschis. Încântată de atmosfera modernă și de meniul care promitea preparate sănătoase, ea s-a așezat la masă. Însă imediat ce a început să răsfoiască meniul, privirea i-a căzut asupra unui detaliu neașteptat: lângă numele felurilor de mâncare erau afișate cifrele – valorile calorice. Felul ei preferat, o porție de paste cremoase, era etichetat cu 800 de calorii. 

Pentru Marina, care se confrunta cu o tulburare de alimentație de ani de zile, acea cifră a devenit un trigger, transformând plăcerea de a mânca într-un calcul obsesiv. În contextul unei crize globale a obezității, etichetarea nutrițională interpretativă – folosind culori și avertismente – a devenit un instrument esențial. Studiul publicat în PLOS Medicine oferă o sinteză a dovezilor din peste 156 de studii, evidențiind efectele diferitelor tipuri de etichete asupra comportamentului consumatorilor. Dar ce înseamnă aceste descoperiri pentru tine și pentru sănătatea publică? Să descoperim împreună.