Ce mâncăm de fapt? Macronutrienți, micronutrienți și mituri în nutriție | Pharmacoach

▶ YouTube f Facebook 🌿 pharmacoach.ro ✉ Newsletter

🎙️ Pharma-Coach Podcast · Episod 01

Ce mâncăm de fapt? Macronutrienți, micronutrienți și mituri în nutriție

Tot ce trebuie să știi despre nutriție, explicat de un farmacist, bazat pe dovezi reale, nu pe modă.

⚕️ Notă: Conținutul acestui articol are scop educativ și nu constituie consultație medicală individuală. Referințele academice complete se găsesc la finalul articolului.

Paris, 8 mai 1794. Antoine Lavoisier, omul care a demonstrat că mâncarea este combustibil și a introdus pentru prima dată conceptele de metabolism și calorimetrie, a fost ghilotinat. Ironia istoriei: tocmai cel care a înțeles cel mai bine ce face mâncarea în corpul uman a trăit să vadă cum știința e ignorată când devine incomodă politic.

Astăzi, în 2025, nu ghilotinăm savanți. Dar ignorăm cercetarea la fel de eficient, înlocuind-o cu diete virale, influenceri și suplimente cu pretenții miraculoase. Episodul 1 din Pharma-Coach Podcast este o întoarcere la elementele de bază.

De ce mâncăm prost chiar și când vrem să mâncăm bine

Conform Eurostat, peste 60% dintre adulții români au exces de greutate sau obezitate. Studiul PREDATORR arată că aproape 11% din populația adultă are diabet zaharat tip 2 și încă 16% are prediabet, fără să știe. La capitolul carențe, situația e la fel de sumbră: peste 80% din populație are niveluri suboptimale de vitamina D la sfârșitul iernii, iar anemia feriprivă afectează aproximativ o femeie tânără din patru.

Paradoxal, românii cheltuiesc aproape 30% din venit pe mâncare, printre cele mai mari procente din UE. E o problemă de informație.

Macronutrienții. Ce sunt cu adevărat

Proteinele, glucidele și lipidele nu sunt doar „calorii”; sunt materialele de construcție și combustibilul fiecărei funcții biologice. Conform recomandărilor EFSA și USDA Dietary Guidelines [2][3], un adult sedentar are nevoie de 0,8–1 g de proteină per kilogram corp pe zi, iar persoanele peste 65 de ani au nevoie de mai mult, nu de mai puțin pentru a preveni sarcopenia.

Glucidele nu sunt dușmanul. Sunt dușmane cele rafinate — zahărul alb, făina albă, sucurile îndulcite. Glucidele complexe din leguminoase, cereale integrale și fructe întregi sunt, din contră, protectoare cardiovascular și metabolic.

Grăsimile au fost demonizate vreme de 40 de ani. Studiul PURE, publicat în Lancet în 2017 pe 135.000 de persoane din 18 țări, a arătat că aportul mai mare de grăsimi se asocia cu mortalitate mai mică, în timp ce aportul mare de carbohidrați rafinați se asocia cu mortalitate mai mare [4]. Uleiul de măsline, avocado, nucile nu sunt problema.

Carențele cele mai frecvente la români, și cum le recunoști

☀️ Vitamina D

Deficit la 80% din populație iarna. Semne: oboseală cronică, infecții repetate, dispoziție scăzută. Soluție: dozare 25-OH-vitD + suplimentare 1000–2000 UI/zi.

🩸 Fier (feritină)

Afectează 1 din 4 femei tinere. Hemoglobina poate fi normală cu feritina la pământ. Semne: căderea părului, oboseală, picioare neliniștite.

⚡ Magneziu

Implicat în 300+ reacții enzimatice. Semne: crampe nocturne, anxietate, somn fragmentat. Forme bine absorbite: citrat, gliconat, malat.

🧠 Vitamina B12

Risc crescut la vegetarieni, dar și la pacienții cu metformină sau IPP cronice. Semne: furnicături, tulburări de memorie, oboseală.

3 mituri demontate cu argumente din cercetare

❌ „Grăsimile îngrașă"

Caloriile în exces îngrașă, indiferent de sursă. Studiul PURE (Lancet, 2017) a reabilitat grăsimile ca categorie. Problema reală sunt carbohidrații rafinați și zahărul adăugat.

❌ „Carbohidrații sunt dușmanul"

Populațiile longevive ale lumii — Sardinia, Okinawa, Ikaria — consumă predominant carbohidrați complecși din leguminoase și cereale integrale. Diferența e calitativă, nu cantitativă.

❌ „Proteinele distrug rinichii"

O metaanaliză publicată în Journal of Nutrition (2018) a arătat că dietele bogate în proteine nu afectează funcția renală la persoane sănătoase [5]. Restricția proteică e indicată doar în boala renală cronică deja diagnosticată.

💊 Sfatul farmacistului: 3 acțiuni pentru această săptămână

1. Fă-ți un panel de bază. Hemoleucogramă, feritină, 25-OH-vitamina D, B12, magneziu, glicemie à jeun, HbA1c. Sub 250 lei privat. 

2. Aplică regula farfuriei. Jumătate legume, un sfert proteină de calitate, un sfert carbohidrat complex. O lingură de grăsime sănătoasă. Fără să numeri calorii.

3. Citește 3 etichete săptămâna asta. Verifică zahărul per 100 g. Scanează cu OpenFoodFacts. Vei fi surprins de ce găsești.

Abonează-te la PharmaCoach Weekly

Newsletter săptămânal gratuit — știință, nu modă. Fără spam, doar miercuri dimineața.

Abonare gratuită →

📚 Referințe academice

1. FAO/WHO. Human Vitamin and Mineral Requirements. 2nd ed. Rome: FAO; 2004. ISBN:9251048487
2. U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. dietaryguidelines.gov
3. EFSA NDA Panel. Dietary Reference Values for nutrients. EFSA Supporting Publications. 2017;14(9):e15121E. doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121
4. Dehghan M, et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries — PURE Study. Lancet. 2017;390(10107):2050-2062. doi:10.1016/S0140-6736(17)32252-3
5. Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher vs. Lower-Protein Diets. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. doi:10.1093/jn/nxy197

⚕️ Disclaimer: Conținutul acestui articol are scop exclusiv educativ și nu constituie consultație medicală sau farmaceutică individuală. Înainte de orice decizie legată de tratament sau suplimentare, consultați medicul sau farmacistul dumneavoastră. Farmacist Bounegru Iulian | pharmacoach.ro