Rutina de seară pentru somn mai bun: 7 pași dovediți (2026)

🌙 Nutriție și somn · Seria somnului

Ultimele trei ore ale zilei decid cum dormi. Iată ce spune știința în 2026

⏱️ Lectură: ~10 minute · ✍️ Farm. Iulian Bounegru · 📚 19 referințe academice

📌 Pe scurt

• Fiecare oră în plus petrecută cu ecranul în pat a fost asociată cu un risc cu 59% mai mare de simptome de insomnie și cu 24 de minute de somn pierdute [sursa].
• Un duș cald cu 1 până la 2 ore înainte de culcare scurtează timpul de adormire [sursa].
• Surpriza: igiena somnului, singură, nu tratează insomnia cronică. Prima linie este terapia cognitiv-comportamentală (CBT-I), inclusiv în format digital [sursa 1][sursa 2].
• Pentru farmacoterapie, antagoniștii receptorilor de orexină aduc un mecanism nou: nu „sedează” creierul, ci opresc semnalul de veghe [sursa].

🧭 Cuprins rapid

1. Cele trei ore dinaintea somnului
2. Cronologia serii, oră cu oră (infografic)
3. Lumină, ecrane și temperatură: ce arată studiile
4. Ce spune Matt Walker și ce confirmă știința
5. Când rutina nu ajunge: CBT-I și CBT-I digital
6. Noutăți în tratament: antagoniștii orexinici
7. Suplimente și medicamente
8. Protocolul PharmaCoach în 7 pași
9. Referințe

🌆 Cele trei ore dinaintea somnului

La farmacie, întrebarea vine des: „Ce pot lua ca să adorm ușor?”. De cele mai multe ori, răspunsul cel mai bun nu se află pe raftul farmaciei. Cel mai important e ce s-a întâmplat în cele trei ore dinaintea culcării. Somnul nu pornește ca un întrerupător. Creierul are nevoie de semnale clare că ziua s-a terminat: lumina scade, temperatura corpului coboară, mintea închide dosarele deschise.

În primele două părți ale seriei am discutat cum influențează alimentația calitatea somnului și ce alimente favorizează somnul prin melatonină și magneziu. Acum trecem la comportament, adică la ce faci concret între cină și pernă.

Puțini oameni știu că regularitatea contează mai mult decât durata somnului. Într-o cohortă UK Biobank de aproape 61.000 de persoane monitorizate obiectiv, cei cu orele de somn regulate au avut un risc de deces din orice cauză cu 20 până la 48% mai mic decât cei care au o rutină a somnului neregulată, iar regularitatea a prezis mortalitatea mai bine decât numărul de ore dormite. Rutina de seară este instrumentul prin care obții această regularitate.

⏰ Cronologia serii

Am transformat dovezile într-o cronologie simplă. Ora de culcare este punctul zero; restul se calculează înapoi de la ea.

Infografic PharmaCoach: cronologia serii, construită pe baza referințelor [2], [3] și [10 –16].

Câteva explicații pentru fiecare etapă. O meta-analiză din 2023 a arătat cum reduce cafeina durata totală a somnului cu aproximativ 45 de minute și scade proporția de somn profund; pentru o cafea obișnuită, autorii recomandă o pauză de cel puțin 8,8 ore până la culcare, iar pentru suplimentele „pre-workout”, de 13,2 ore. Alcoolul pare că ajută, fiindcă scurtează adormirea, dar fragmentează a doua jumătate a nopții și reduce somnul REM la doze moderate și mari.

Lista cu lucruri de făcut pentru mâine are un studiu polisomnografic elegant în spate: tinerii care au scris timp de 5 minute o listă de sarcini pentru zilele următoare au adormit mai repede decât cei care au scris despre ce terminaseră deja. Cu cât lista era mai detaliată, cu atât adormirea era mai rapidă. Practic, „descarci” grijile pe hârtie.

📊 Modelul celor două procese (Borbély): pe parcursul zilei , adenozina se acumulează (Procesul S), iar seara semnalul circadian de veghe scade și crește melatonina (Procesul C). Adormim cel mai ușor când distanța dintre cele două curbe este maximă. Cafeina blochează receptorii de adenozină, mascând presiunea somnului.

💡 Lumină, ecrane și temperatură: ce arată studiile 

Lumina. În 2022, un grup internațional de experți a publicat primele recomandări cantitative pentru lumina din interior: seara, cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, lumina ar trebui să scadă sub 10 lux melanopic EDI (aproximativ lumina unei veioze calde), iar în dormitor, pe durata somnului, sub 1 lux. Pe înțeles: ziua cât mai multă lumină, seara lumini calde și joase, noaptea întuneric complet.

Ecranele. Un experiment clasic de laborator a comparat cititul pe o tabletă cu cititul unei cărți tipărite. Cu tableta participanții au adormit mai greu, au secretat mai puțină melatonină, ceasul biologic s-a decalat și dimineața au fost mai puțin alerți [11]. Datele recente vin dintr-un studiu norvegian pe 45.202 de studenți: fiecare oră în plus de ecran după ce te-ai băgat în pat a fost asociată cu șanse cu 59% mai mari de simptome de insomnie și cu 24 de minute mai puțin somn. Interesant, nu a contat dacă era vorba de rețele sociale sau de filme. Problema este timpul furat și activarea mentală, nu doar lumina albastră.

Temperatura. Pentru a adormi, temperatura internă a corpului trebuie să scadă. O meta-analiză a 17 studii a arătat că un duș sau o baie cu apă între 40 și 42,5 °C, făcut cu 1 până la 2 ore înainte de culcare, chiar și numai 10 minute, scurtează timpul de adormire și îmbunătățește calitatea somnului. Mecanismul pare paradoxal: căldura dilată vasele din palme și tălpi, iar corpul cedează apoi căldura mai eficient. Dormitorul trebuie să fie răcoros, deoarece expunerea la căldură crește numărul trezirilor și reduce somnul profund.

🎧 Ce spune Matt Walker și ce confirmă știința

Matthew Walker, profesor de neuroștiințe la Universitatea Berkeley, a popularizat știința somnului prin cartea Why We Sleep (2017) (tradusă  în română ca Despre somn. De ce este vital să dormim și să visăm) și prin podcastul The Matt Walker Podcast. Recomandările lui practice se suprapun în mare parte cu ce am discutat: aceeași oră de culcare și de trezire în fiecare zi, inclusiv în weekend; dormitor întunecat și răcoros (el sugerează în jur de 18 °C); fără cafeină după-amiaza și fără alcool seara; iar dacă nu adormi în aproximativ 20 de minute, te ridici din pat și faci ceva liniștitor până revine somnul.

✅ Bine susținut de studii

Regularitatea, coborârea din pat când nu adormi (componenta „controlul stimulilor” din CBT-I), efectul cafeinei și al alcoolului. Laboratorul lui Walker a arătat și că privarea de somn crește retragerea socială și sentimentul de singurătate.

⚖️ De citit cu discernământ

Unele afirmații epidemiologice din carte au fost criticate de alți cercetători ca fiind formulate prea categoric. Cartea rămâne o introducere excelentă, dar pentru decizii clinice ne raportăm la ghiduri și meta-analize.

🧠 Când rutina nu ajunge: CBT-I și CBT-I digital

Dacă dormi prost de cel puțin trei nopți pe săptămână, de peste trei luni, și asta îți afectează ziua, vorbim de insomnie cronică. Iar ghidul Academiei Americane de Medicină a Somnului recomandă explicit să nu se folosească igiena somnului ca tratament unic. Rutina de seară este fundația, nu tratamentul.

Tratamentul de primă linie, conform Ghidului European al Insomniei din 2023, este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), aplicată față în față sau digital, la orice vârstă și chiar în prezența altor boli. O meta-analiză în rețea pe 80 de studii și peste 15.000 de participanți a arătat că cele mai eficiente componente sunt restricția de somn (petreci în pat doar timpul în care chiar dormi, apoi crești treptat) și controlul stimulilor (patul doar pentru somn).

🆕 Noutate: CBT-I digital

Programele CBT-I livrate prin aplicații au devenit o opțiune validată. Într-un studiu randomizat pe 1.711 de adulți, CBT-I digital a îmbunătățit nu doar somnul, ci și starea psihologică și calitatea vieții, comparativ cu educația pentru igiena somnului. O meta-analiză din 2025 a constatat, față de grupurile fără intervenție, o adormire mai rapidă cu aproximativ 15 minute, cu circa 15 minute mai puțin timp treaz în timpul nopții și o eficiență a somnului mai bună cu aproape 8 procente; în puținele studii directe, efectul a fost comparabil cu terapia făcută cu un terapeut.

În unele țări, astfel de aplicații sunt deja prescrise ca dispozitive medicale. În România nu există încă un program rambursat, dar o discuție cu medicul de familie, psihiatrul sau un psiholog clinician format în CBT-I este primul pas corect.

📊 Câte minute contează?

Diferențe medii față de grupul de control din studii diferite. Ordinul de mărime contează, nu comparația directă.

😟 O oră de ecran în pat: somn mai scurt cu 24 min

📱 CBT-I digital: adormire mai rapidă cu 15,5 min

📱 CBT-I digital: mai puțin timp treaz noaptea cu 15,6 min

💊 Daridorexant 50 mg: mai puțin timp treaz noaptea cu 22,8 min

💊 Daridorexant 50 mg: adormire mai rapidă cu 11,4 min

💊 Noutăți în tratament: antagoniștii orexinici

Orexina este un neuropeptid produs în hipotalamus care menține starea de veghe. Medicamentele clasice pentru somn (benzodiazepinele și „medicamentele Z”, precum zolpidemul) amplifică inhibiția GABA-ergică, adică „sedează” creierul. Antagoniștii duali ai receptorilor de orexină fac altceva: blochează semnalul care te ține treaz.

În Uniunea Europeană, reprezentantul acestei clase este daridorexant (Quviviq). În două studii de fază 3, cu peste 1.800 de participanți tratați timp de 3 luni, doza de 50 mg a redus timpul petrecut treaz după adormire cu aproximativ 23 de minute față de placebo în prima lună și a scurtat latența somnului. Ghidul European din 2023 îl acceptă ca opțiune pe termen scurt și, spre deosebire de benzodiazepine, pentru perioade de până la 3 luni sau mai mult în anumite cazuri. Alți reprezentanți ai clasei, lemborexant și suvorexant, sunt aprobați în SUA și Japonia, iar lemborexantul s-a numărat printre medicamentele cu profil favorabil într-o meta-analiză în rețea publicată în The Lancet.

⚠️ Notă farmacistului: orice hipnotic se ia doar cu prescripție, după evaluarea medicală. Nu se combină cu alcool, iar dimineața după primele doze evitați condusul până știți cum reacționați.

🧪 Suplimente și medicamente: tabelul dovezilor

Rafturile farmaciilor sunt pline de produse „pentru somn”. Iată ce spun, de fapt, ghidul european și meta-analizele recente.

Produs	Ce arată dovezile	Poziția ghidului european 2023
Melatonină cu eliberare imediată (supliment)	Efect modest; cel mai bun la ~4 mg, luată cu ~3 ore înainte de culcare	❌ Nerecomandată pentru insomnie; utilă mai ales în decalajul de fus orar
Melatonină cu eliberare prelungită 2 mg (Circadin)	Studii pozitive la vârstnici	✅ Până la 3 luni, la persoane de peste 55 de ani
Ashwagandha (Withania somnifera)	Efect mic, dar semnificativ (5 studii, 400 participanți); mai clar la ≥600 mg/zi și ≥8 săptămâni	❌ Fitoterapicele nu sunt recomandate; date de siguranță pe termen lung insuficiente
Antihistaminice (doxilamină, difenhidramină)	Efect pe termen scurt, dar somnolență reziduală, efecte anticolinergice	❌ Nerecomandate, mai ales la vârstnici
Benzodiazepine și medicamente Z	Eficiente acut; risc de toleranță, dependență, căderi	⚠️ Doar pe termen scurt (≤4 săptămâni)
Daridorexant (Quviviq)	Îmbunătățește somnul și funcționarea din timpul zilei	✅ Până la 3 luni sau mai mult, după caz
CBT-I (față în față sau digital)	Cele mai solide dovezi, efect durabil	⭐ Prima linie de tratament

Despre magneziu am scris pe larg în comparația magneziu L-treonat versus bisglicinat. Pe scurt: poate ajuta dacă ai un aport scăzut, dar nu înlocuiește rutina și nici tratamentul insomniei.

✅ Protocolul PharmaCoach în 7 pași

1. Fixează ora de trezire, aceeași 7 zile din 7. Ora de culcare se aliniază singură.
2. Ultima cafea cu cel puțin 9 ore înainte de culcare.
3. Cu 3 ore înainte: cina încheiată, lumini calde și joase, fără alcool.
4. Cu 1 până la 2 ore înainte: duș cald de 10 minute.
5. Cu o oră înainte: telefonul se încarcă în altă cameră; citești pe hârtie.
6. Cu 30 de minute înainte: 5 minute pentru lista concretă de mâine.
7. În pat: cameră întunecată și răcoroasă. Dacă după aproximativ 20 de minute nu dormi, te ridici și revii doar când ți se face somn.

Dă-i rutinei 2 până la 3 săptămâni. Corpul învață prin repetiție, nu printr-o singură seară perfectă. Dacă stresul este ceea ce te ține treaz, citește și dieta anti-anxietate: 7 alimente dovedite științific.

🚩 Când mergi la medic

Insomnie de peste 3 luni; sforăit puternic sau pauze de respirație observate de partener; senzații neplăcute în picioare seara; somnolență care te pune în pericol la volan; tristețe persistentă sau anxietate. Acestea cer evaluare, nu suplimente.

⚕️ Disclaimer: Articolul are scop educațional și se bazează pe literatura științifică disponibilă la data publicării. Nu înlocuiește consultul medicului sau al farmacistului. Nu începeți și nu opriți niciun medicament fără recomandare medicală. Disponibilitatea medicamentelor menționate în România poate varia.

📚 Referințe academice

1. Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. doi:10.1111/jsr.14035
2. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. doi:10.5664/jcsm.8986
3. Steinmetz L, Simon L, Feige B, et al. Network meta-analysis examining efficacy of components of cognitive behavioural therapy for insomnia. Clin Psychol Rev. 2024;114:102507. doi:10.1016/j.cpr.2024.102507
4. Leite IPA, Kakazu VA, de Carvalho LAT, Tufik S, Pires GN. Effects of digital cognitive behavioral therapy for insomnia on self-reported sleep parameters: systematic review and meta-analysis. Clocks Sleep. 2025;7(4):69. doi:10.3390/clockssleep7040069
5. Espie CA, Emsley R, Kyle SD, et al. Effect of digital cognitive behavioral therapy for insomnia on health, psychological well-being, and sleep-related quality of life: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2019;76(1):21-30. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.2745
6. Mignot E, Mayleben D, Fietze I, et al. Safety and efficacy of daridorexant in patients with insomnia disorder: results from two multicentre, randomised, double-blind, placebo-controlled, phase 3 trials. Lancet Neurol. 2022;21(2):125-139. doi:10.1016/S1474-4422(21)00436-1
7. De Crescenzo F, D'Alò GL, Ostinelli EG, et al. Comparative effects of pharmacological interventions for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. Lancet. 2022;400(10347):170-184. doi:10.1016/S0140-6736(22)00878-9
8. Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, et al. Optimizing the time and dose of melatonin as a sleep-promoting drug: a systematic review of randomized controlled trials and dose-response meta-analysis. J Pineal Res. 2024;76(5):e12985. doi:10.1111/jpi.12985
9. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31:14. doi:10.1186/1880-6805-31-14
10. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol. 2022;20(3):e3001571. doi:10.1371/journal.pbio.3001571
11. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
12. Hjetland GJ, Skogen JC, Hysing M, et al. How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students. Front Psychiatry. 2025;16:1548273. doi:10.3389/fpsyt.2025.1548273
13. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008
14. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139-146. doi:10.1037/xge0000374
15. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
16. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
17. Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. doi:10.1093/sleep/zsad253
18. Ben Simon E, Walker MP. Sleep loss causes social withdrawal and loneliness. Nat Commun. 2018;9(1):3146. doi:10.1038/s41467-018-05377-0
19. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. doi:10.1371/journal.pone.0257843

Lecturi și ascultări recomandate: Walker M. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. New York: Scribner; 2017 · The Matt Walker Podcast

IB

Farm. Iulian Bounegru

Farmacist și cercetător, fondator PharmaCoach. Scriu despre medicamente, nutriție și somn pe baza dovezilor științifice.

🌐 Website ✉️ Substack ▶️ YouTube 📘 Facebook

🌙 Urmează în serie: ce să eviți să mănânci înainte de culcare

Abonează-te la newsletter