Mitul lactatelor: Îngrașă sau nu? Adevărul dezvăluit

Mitul că lactatele îngrașă - Adevărul din spatele acestei idei preconcepute 🥛

În ultimii ani, lactatele au fost deseori privite cu scepticism de către cei preocupați de greutatea corporală sau de adoptarea unui stil de viață sănătos. Laptele, iaurtul și brânza sunt considerate de mulți drept alimente care duc inevitabil la acumularea kilogramelor în plus, transformând această idee într-un mit larg răspândit. Totuși, adevărul este mult mai complex decât pare la prima vedere. Scopul acestui articol este să exploreze originile acestui mit, să analizeze dovezile științifice care îl contrazic și să ofere sfaturi practice pentru includerea lactatelor într-o dietă echilibrată, fără teama de a câștiga în greutate. 🧀

Fotografie de la Pixabay

Originile mitului: De ce credem că lactatele îngrașă?

Ideea că lactatele contribuie la creșterea în greutate a apărut, în mare parte, din cauza conținutului de grăsimi al anumitor produse lactate. Brânza maturată, smântâna sau untul sunt alimente bogate în grăsimi saturate, iar în trecut, grăsimile au fost considerate principalul vinovat pentru obezitate. De exemplu, o porție de 30 de grame de brânză cheddar poate conține aproximativ 9 grame de grăsimi saturate, ceea ce reprezintă o proporție semnificativă din aportul zilnic recomandat. Această asociere simplistă între grăsimi și kilogramele în plus a dus la stigmatizarea lactatelor.

Pe lângă aceasta, influența dietelor restrictive, cum ar fi cele care elimină complet lactatele (ex. dieta paleo sau vegană), a amplificat percepția că aceste alimente sunt dăunătoare pentru siluetă. Totuși, nu toate lactatele sunt la fel, iar generalizarea acestui mit ignoră diversitatea produselor lactate și beneficiile lor nutriționale. Citește mai multe despre miturile legate de alimentație pe blog!

Ce spun studiile științifice? 📊

Contrar credinței populare, cercetările recente demonstrează că lactatele nu sunt un inamic al greutății corporale. Un studiu publicat în 2016 în jurnalul Nutrients a analizat efectele consumului de lactate în dietele cu restricție calorică. Participanții care consumau zilnic cel puțin două porții de lactate – fie lapte, iaurt sau brânză – au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală decât cei care le consumau în cantități reduse. Acest rezultat sugerează că lactatele pot juca un rol pozitiv în procesul de slăbire, mai ales în contextul unei diete bine controlate.

De asemenea, meta-analize publicate în American Journal of Clinical Nutrition (2012) și International Journal of Obesity (2012) au examinat date din numeroase studii și au concluzionat că lactatele, indiferent dacă sunt integrale sau degresate, nu sunt asociate cu creșterea în greutate sau cu obezitatea. Aceste analize au arătat că efectul lactatelor asupra greutății este fie neutru, fie benefic, datorită capacității lor de a contribui la sațietate și de a furniza nutrienți esențiali.

Un alt studiu interesant, publicat în 2018 în The Lancet, a explorat impactul lactatelor integrale asupra sănătății. Studiul PURE, care a inclus peste 136.000 de participanți din 21 de țări, a constatat că un consum mai mare de lactate, în special lactate integrale, este asociat cu un risc mai mic de mortalitate și evenimente cardiovasculare majore.

Beneficiile nutriționale ale lactatelor 🥗

Lactatele sunt mai mult decât doar grăsimi și calorii – ele oferă o gamă largă de nutrienți esențiali care susțin sănătatea generală. Iată câteva dintre cele mai importante beneficii:

• Calciu: Vital pentru sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei, lactatele sunt una dintre cele mai bune surse naturale de calciu. Un pahar de lapte (250 ml) poate furniza aproximativ 300 mg de calciu, adică o treime din necesarul zilnic al unui adult.

• Proteine: Lactatele conțin proteine de înaltă calitate, care ajută la refacerea musculară și sporesc senzația de sațietate. De exemplu, un iaurt grecesc de 150 g poate oferi până la 10 g de proteine.

• Probiotice: Produsele lactate fermentate, precum iaurtul și kefirul, sunt bogate în probiotice, care promovează sănătatea intestinală și întăresc sistemul imunitar.

• Vitamine și minerale: Laptele și derivatele sale sunt surse excelente de vitamina B12, fosfor și vitamina D (în produsele fortificate), nutrienți esențiali pentru metabolism și funcționarea optimă a organismului.

Aceste beneficii fac din lactate un grup alimentar indispensabil, mai ales într-o lume în care multe persoane nu ating aportul recomandat de calciu și alte minerale esențiale. Descoperă mai multe despre nutriție și sănătate pe site!

Conținutul de grăsimi: Nu toate lactatele sunt la fel

Un aspect important de clarificat este diferența dintre tipurile de lactate în funcție de conținutul lor de grăsimi. Laptele integral conține 3,5 g de grăsime la 100 ml, în timp ce laptele semi-degresat are 1,8 g, iar cel degresat doar 0,3 g. Aceste valori demonstrează că lactatele pot fi adaptate nevoilor individuale, oferind opțiuni pentru cei care doresc să reducă aportul de grăsimi fără a renunța la beneficiile nutriționale.

Tip de lapte	Grăsime (g/100 ml)	Grăsimi saturate (g/100 ml)	Clasificare grăsimi
Lapte integral	3,5	2,3	Mediu
Lapte semi-degresat	1,8	1,1	Scăzut
Lapte degresat	0,3	0,1	Foarte scăzut

Sursa: Dietetically Speaking, 2023

Dezmințirea mitului: Lactatele și balanța calorică ⚖️

Adevărul fundamental despre greutatea corporală este că aceasta depinde de balanța calorică – diferența dintre caloriile consumate și cele arse. Lactatele, ca orice alt aliment, contribuie la aportul caloric total, dar nu există dovezi care să sugereze că ele cauzează în mod specific creșterea în greutate. Dimpotrivă, datorită proteinelor și nutrienților pe care îi oferă, lactatele pot sprijini controlul apetitului și pierderea în greutate atunci când sunt integrate într-un stil de viață sănătos.

Mitul că lactatele îngrașă este, așadar, o simplificare excesivă. Consumul lor nu trebuie demonizat, ci înțeles în contextul unei diete variate și al unui echilibru caloric adecvat. Pentru mai multe sfaturi despre cum să menții un echilibru în dietă, consultă articolele noastre!

Cum să integrăm lactatele într-o dietă sănătoasă

Pentru a profita de beneficiile lactatelor fără a ne face griji pentru greutate, iată câteva recomandări practice:

1. Alegeți variantele degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi: Laptele degresat, iaurtul natural fără zahăr și brânza slabă sunt opțiuni excelente care reduc aportul de calorii și grăsimi.
2. Controlați dimensiunea porțiilor: Recomandările sunt de 2-3 porții de lactate pe zi. O porție poate fi un pahar de lapte (250 ml), un iaurt (150 g) sau 30 g de brânză.
3. Evitați produsele procesate: Iaurturile îndulcite, brânza topită sau deserturile lactate conțin adesea zaharuri adăugate și aditivi care pot sabota o dietă sănătoasă.
4. Combinați lactatele cu alte alimente sănătoase: Adăugați fructe proaspete în iaurt, folosește laptele în smoothie-uri cu legume sau consumă brânza alături de cereale integrale.
5. Adaptați consumul la nevoi: Dacă aveți intoleranță la lactoză, optați pentru lapte fără lactoză sau alternative fortificate, precum băuturile din soia.

Mitul că lactatele îngrașă nu rezistă în fața dovezilor științifice. Studiile arată că aceste alimente nu doar că nu contribuie la creșterea în greutate, dar pot chiar sprijini eforturile de slăbire și sănătatea generală atunci când sunt consumate cu moderație și în variante potrivite. Bogate în calciu, proteine și probiotice, lactatele sunt o componentă valoroasă a unei diete echilibrate. Prin alegeri informate – precum optarea pentru produse degresate și evitarea celor procesate – poți include lactatele în viața ta fără teama kilogramelor în plus. 🌟

Referințe

• Stonehouse W, Wycherley T, Luscombe-Marsh N, Taylor P, Brinkworth G, Riley M. (2016). Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18–50-Year-Old Adults—A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 8(7), 394.
• Chen M, Pan A, Malik VS, Hu FB. (2012). Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), 735-747.
• Abargouei AS, Janghorbani M, Salehi-Marzijarani M, Esmaillzadeh A. (2012). Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. International Journal of Obesity, 36(11), 1485-1493.
• Dietetically Speaking. (2023). 10 Myths About Dairy Debunked.
• Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 392(10161), 2288-2297.
• MedicineNet. (2023). Does Dairy Cause Weight Gain?